การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว บางครั้งอาจทำให้มีอาการเจ็บข้อ เจ็บเข่า หรือปวดตัวมากกว่าปกติ ทำให้บางคนที่อยากจะเริ่มต้นออกกำลังกาย พาลล้มเลิกความตั้งใจไป วันนี้ OfficeMate จะมาบอกเทคนิคการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน จะออกยังไงไม่ให้บาดเจ็บและเห็นผล ซึ่งการออกกำลังกายนี้ต้องบอกก่อนว่าไม่ใช่ออกเพื่อลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ลดปัญหาและโรคภัยต่างๆ ที่มาพร้อมน้ำหนักตัว เช่น ไขมันพอกตับ โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ข้อเสื่อม รวมไปถึงภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ว่าแล้วก็ไปดูกันเลย!

5 เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับคนน้ำหนักเกิน

เช็กร่างกายและตรวจสุขภาพ

ออกกำลังกายคนอ้วน

ก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกาย แนะนำให้เข้ารับการตรวจสุขภาพก่อน เพื่อให้คุณหมอเช็กความผิดปกติและตรวจโรคที่อาจเป็นโดยไม่รู้ตัว เช่น โรคความดัน โรคหัวใจ หรือโรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ รวมถึงเช็กกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ เพราะหากมีความผิดปกติเกิดขึ้น เมื่อไปออกกำลังกายอาจทำให้บาดเจ็บได้ การตรวจเช็กร่างกายยังทำให้รู้ลิมิตของตัวเอง อาจขอคำปรึกษาจากแพทย์ด้วยก็ได้ว่าคุณควรออกกำลังกายแบบไหน จะได้ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยนั่นเองค่ะ 

อบอุ่นร่างกายทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ไม่ว่าจะคนน้ำหนักตัวปกติหรือคนน้ำหนักเกิน สิ่งที่ขาดไม่ได้ คือ การอบอุ่นร่างกาย สำหรับคนอ้วนอาจต้องอบอุ่นร่างกายนานขึ้น เพื่อเตรียมร่างกาย หัวใจ และปอดให้พร้อมที่สุด หากเริ่มต้นออกกำลังกายทันที ร่างกายที่ไม่คุ้นชินกับการเคลื่อนไหวใหม่ๆ อาจทำให้บาดเจ็บได้

การวอร์มอัพที่เหมาะสม ควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที หากไม่รู้จะอบอุ่นร่างกายแบบไหน OfficeMate มีท่าอบอุ่นร่างกายมาแนะนำ

  • ยืนแกว่งแขนไปมา 10-15 ครั้ง (หน้า+หลัง นับ 1)
  • ยืนตัวตรงแล้วค่อยๆ ก้มเอามือแตะพื้น หากแตะพื้นไม่ถึงให้ก้มเท่าที่ได้ สิ่งสำคัญคือขาต้องตรง เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องและต้นขา
  • ยืนยกเข่าขึ้นด้านหน้า สลับซ้ายขวา 1-2 นาที 
  • ยืนยกเข่าแล้วเตะขามาด้านหน้า สลับซ้ายขวา 1-2 นาที
  • บิดตัวไปด้านข้าง สลับซ้าย-ขวา 10-15 ครั้ง (ขวา+ซ้าย นับ 1)
  • กางแขนตรงขนานหัวไหล่ วาดแขนเข้า-ออก ช้าๆ 10-15 ครั้ง (เข้า-ออก นับ 1)

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนน้ำหนักเกิน

คนที่น้ำหนักตัวเยอะอาจจะเคลื่อนไหวได้ไม่คล่องตัว ให้เริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ แล้วค่อยไต่ระดับความยากไปเรื่อยๆ จะดีกว่า แม้จะเห็นผลช้า แต่รับรองว่ายั่งยืน

  1. เดินหรือเดินเร็ว แทนการวิ่ง

การวิ่งช่วยลดไขมันได้เร็ว แต่ไม่เหมาะสำหรับคนอ้วน คนที่มีน้ำหนักตัวเยอะควรเริ่มต้นจากการเดิน เดินด้วยความเร็วปกติและแนะนำให้ใช้นาฬิกาสมาร์ทวอชท์ช่วยนับจำนวนก้าวหรือคำนวณระยะทาง อาจเริ่มต้นจากเดินสัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละ 12,000-15,000 ก้าว หรือเดินออกกำลังกายวันละ 30 นาที ขึ้นไป ซึ่งเป็นเวลาที่ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันมาเผาผลาญ หากเดินมาได้ซักระยะแล้วรู้สึกเหนื่อยน้อยลง ก็ให้เพิ่มความเร็ว เพิ่มจำนวนก้าว หรือเพิ่มระยะทางขึ้นไปเรื่อยๆ เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน 

  1. ปั่นจักรยาน
ออกกำลังกายคนอ้วน

การปั่นจักรยานเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี ทั้ยังไม่กระทบข้อต่อ ข้อเท้า และข้อเข่า ไม่ว่าจะปั่นจักรยานบนถนน หรือใช้เครื่องปั่นจักรยาน ก็แนะนำให้ทำทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที การปั่นจักรยานยังเป็นการออกกำลังกายที่สนุกและเพลิน ทั้งยังไม่เหนื่อยมาก วิธีนี้รับรองว่าออกได้ไม่มีเบื่อแน่นอน 

  1. ออกกำลังกายแบบ Low Impact

การออกกำลังกายแบบ Low Impact ส่วนใหญ่จะเป็นท่าออกกำลังกายแบบไม่กระโดด จึงช่วยลดแรงกระแทก ช่วยถนอมหัวเข่าและข้อต่อได้ ซึ่งเหมาะสำหรับคนอ้วนที่มักเกิดปัญหาข้อต่อเมื่อเริ่มออกกำลังกาย สำหรับท่าออกกำลังกายแบบ Low Impact แนะนำให้เสิร์จหาใน Youtube ‘Low Impact Exercise’ จะมีคลิปออกกำลังกายจากยูทูปเบอร์และผู้เชี่ยวชาญให้เลือกมากมาย ออกตามได้แน่นอน 

  1. ว่ายน้ำ

สำหรับคนที่ว่ายน้ำเป็น การออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำถือว่าเซฟและเหมาะสมที่สุด ทั้งยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี น้ำจะช่วยพยุงตัว ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ จึงเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย ช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

เลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย

สิ่งที่สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย คือ การเลือกรองเท้าสำหรับออกกำลังกายให้เหมาะสม รองเท้าออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน ควรเป็นรองเท้าที่รับน้ำหนักได้ดีและช่วยซัพพอร์ตข้อเท้า แนะนำให้ไปลองสวมที่ร้านอย่าสั่งทางออนไลน์ เพื่อหารองเท้าที่เข้ากับรูปเท้าตัวเองมากที่สุด และที่สำคัญ ไม่ว่าจะออกไปเดิน ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายอยู่บ้าน ก็ต้องสวมรองเท้าให้เหมาะสมอยู่เสมอ จะได้ไม่บาดเจ็บนะคะ

กำหนดเวลาการออกกำลังกายให้เหมาะสม

เวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสม ควรอยู่ที่ 20-30 นาที เพราะอย่างที่บอกว่าเป็นเวลาที่ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน แต่สำหรับคนอ้วนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ร่างกายยังไม่คุ้นชิน อาจมีอาการหอบเหนื่อยมากกว่าปกติ แนะนำให้แบ่งการออกกำลังกายเป็นเซ็ท เซ็ทละ 10 นาที 3 เซ็ท ระหว่างเซ็ทให้พักสัก 1-2 นาที อย่าหักโหมจนร่างกายไม่ไหว แค่ปรับสภาพร่างกายแบบนี้ไปสักพัก เมื่อร่างกายเริ่มชินก็จะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นเอง

ออกกำลังกายคนอ้วน

นอกจากออกกำลังกายแล้ว ก็ควรเลือกทานอาหารดีๆ ทานให้ครบทุกมื้อ แต่เน้นที่ผักและโปรตีนไขมันต่ำ ดื่มน้ำวันละ 1.5 – 2 ลิตร นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะช่วยให้เห็นผลชัดเจนและมีสุขภาพดีขึ้นกว่าเดิมได้แน่นอน

ช้อปอุปกรณ์ออกกำลังกาย ดัมเบล เสื่อโยคะ หรือเครื่องออกกำลังกาย เอาไปฟิตร่างกาย สร้างสุขภาพดีที่บ้าน ได้แล้ววันนี้ที่ OfficeMate เรามีบริการส่งฟรี เมื่อสั่งซื้อครบ 499 บาท! 

บทความแนะนำ

ขอบคุณข้อมูลจาก