ปัจจุบันอาหารที่เรากินกันอยู่ทุกวัน มีส่วนผสมของโซเดียมจำนวนมากแบบที่เราอาจไม่รู้ตัว ซึ่งประโยชน์ข้อหนึ่งของโซเดียม คือ ช่วยให้อาหารรสชาติดี และทำให้เราเจริญอาหารมากขึ้น แต่หากกินมากเกินไปก็อาจให้โทษได้เช่นกัน ไปเจาะลึกและทำความรู้จักกันดีกว่าว่า โซเดียมคืออะไร? แอบแฝงอยู่ในอาหารชนิดไหนบ้าง? แล้วมีวิธีไหนช่วยลดโซเดียมในร่างกายได้บ้าง? ไปดูกัน
โซเดียม คืออะไร?
โซเดียม เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย มีส่วนช่วยในการควบคุมของเหลวในร่างกายให้สมดุล รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ รวมไปถึงดูดซึมสารอาหารบางอย่างในไตและลำไส้เล็ก
โซเดียมแฝงอยู่ในอาหารแทบทุกประเภท ไปดูกันว่ามีอาหารประเภทไหนบ้าง?
อาหาร 8 ชนิด เสี่ยง ‘โซเดียม’ สูง
- อาหารจากธรรมชาติที่มีโซเดียมสูง คืออาหารจำพวกเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง อย่างเนื้อหมู และเนื้อวัว เรียกได้ว่าอาหารสดเหล่านี้ มีปริมาณโซเดียมที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย แบบไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องปรุงรสใดๆ เลย
- อาหารแปรรูป อาหารกระป๋องทุกชนิด และอาหารที่ผ่านกรรมวิธีการถนอมอาหาร เช่น อาหารหมักดอง อาหารตากแห้ง เนื้อเค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักดอง ผลไม้ดอง เป็นต้น
- เครื่องปรุงรสต่างๆ อย่าง เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊วขาว เต้าเจี้ยว น้ำบูดู กะปิ ปลาร้า เต้าหู้ยี้ ซอสหอยนางรม รวมไปถึงซอสจิ้มเพิ่มรสชาติ เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ำจิ้มซีฟู้ด น้ำจิ้มไก่ ซึ่งเป็นอาหารที่ผู้ป่วยโรคไต หรือผู้ที่ต้องจำกัดโซเดียมควรงด
- ผงชูรส มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบอยู่มากถึงประมาณร้อยละ 15
- ขนมกรุบกรอบ นอกจากจะมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบสำหรับเพิ่มรสชาติแล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีการเติมเกลือหรือสารกันบูด ซึ่งมีโซเดียมผสมอยู่ในปริมาณที่สูงมาก
- อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่ โจ๊ก ข้าวต้ม ซุปต่างๆ ทั้งชนิดก้อนและชนิดซอง
- ขนมที่เติมผงฟู (Baking Powder หรือ baking Soda) เช่น ขนมเค้ก คุกกี้ แพนเค้ก ขนมปัง ซึ่งผงฟูที่ใช้ในการทำขนมเหล่านี้มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ (โซเดียมไบคาร์บอเนต) รวมถึงแป้งสำเร็จรูป ที่ใช้ทำขนมเองก็มี โซเดียมอยู่ด้วย เพราะได้ผสมผงฟูไว้แล้ว
- บางครั้งน้ำประปาในช่วงที่เกิดน้ำทะเลหนุนสูง ก็อาจมีโซเดียมเข้ามาปะปนอยู่ด้วย รวมไปถึงเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬา และน้ำผลไม้บรรจุกล่อง ก็มักจะมีการเติมสารกันบูดหรือโซเดียมเบนโซเอตลงไป ทำให้น้ำผลไม้เหล่านี้ มีโซเดียมสูงเช่นกัน
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำประปาเค็ม
ระวัง! ‘น้ำประปาเค็ม’ ภัยร้ายใกล้ตัวที่กระทบสุขภาพ รับมืออย่างไรดี?
เลือกเครื่องกรองน้ำ แก้ปัญหาน้ำประปาเค็ม แบบไหนดี?
จะเห็นได้ว่าอาหารแทบทุกชนิด ทั้งอาหารที่ได้จากธรรมชาติ และอาหาร หรือเครื่องดื่มที่ผ่านการปรุงแต่งล้วนมีโซเดียมปะปนอยู่ แม้โซเดียมจะมีประโยชน์ตามที่กล่าวไปข้างต้น แต่หากรับประทานมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายมีอาการบวมน้ำ ส่งผลไตทำงานหนักขึ้น เสี่ยงต่อการเป็นโรคไต ซึ่งอาจรุนแรงถึงขั้นไตวาย และเสียชีวิต ดังนั้น ไปดูกันดีกว่าค่ะว่า มีวิธีไหนช่วยเลี่ยงโซเดียมได้บ้าง?
ลดโซเดียม เลี่ยงไตวาย
- เน้นการกินอาหารสดมากกว่าอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ผักสด ผลไม้สด ส่วนเนื้อสัตว์ควรหลีกเลี่ยงเนื้อแดง มากินเนื้อขาว อย่างเนื้อปลา หรือเนื้อไก่
- ลดหรืองดอาหารที่มีรสเค็มจัด เช่น อาหารดองเค็ม อาหารกระป๋อง อาหารตากแห้ง รวมถึงอาหารสำเร็จรูปต่างๆ
- ชิมอาหารก่อนปรุง หากจะใส่เครื่องปรุงควรใส่ทีละน้อย
- หลีกเลี่ยงการจิ้มน้ำจิ้ม หรือจิ้มในปริมาณน้อย
- สำหรับอาหารสำเร็จรูป ขนมถุง อาหารกระป๋องต่างๆ ควรอ่านฉลากโภชนาการให้ละเอียด ตรวจดูปริมาณโซเดียม เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมให้อยู่เกณฑ์ที่กำหนด ซึ่งองค์การอนามัยโลกกำหนดให้กินโซเดียมได้ไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน
- ใช้สมุนไพรในการปรุงอาหารจะช่วยให้รสชาติอาหารดีขึ้นโดยไม่ต้องเติมเกลือเพิ่ม
- ทำอาหารทานเอง เพื่อเลือกวัตถุดิบ และกะปริมาณเครื่องปรุงเองได้
หนุ่มๆ สาวๆ ที่รู้สึกว่าตัวบวมขึ้น สาเหตุหนึ่งก็มาจากโซเดียมที่แฝงอยู่ในอาหารที่ทานเข้าไปนั่นเอง ใครอยากลดโซเดียม รีดน้ำ และความบวมออกจากร่างกาย อย่าลืมเอาคำแนะนำจาก OfficeMate ไปใช้ และถ้าใครถนัดทำอาหารทานเองอยู่แล้ว OfficeMate แนะนำ เครื่องปรุงที่ลดปริมาณโซเดียมลง แต่รับรองว่าปรุงได้รสชาติอร่อยเหมือนเดิม เพิ่มเติมคือสุขภาพที่ดี!
ช้อป เครื่องปรุงลดปริมาณโซเดียม และเครื่องปรุงอื่นๆ ได้เลยที่ เว็บไซต์ OfficeMate เรามีบริการส่งฟรีถึงบ้าน เพียงช้อปครบ 499 บาท
