ออฟฟิศซินโดรมที่มักเกิดขึ้นกับคนวัยทำงาน สาเหตุก็มาจากการนั่งทำงานนานๆ และนั่งทำงานผิดท่า จนทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดคอ ลามไปถึงไหล่และศีรษะ นานวันเข้าก็ยิ่งปวดจนเริ่มทรมานขึ้น หลายคนที่ปวดมากส่งผลให้เสียสมาธิทำงาน หากปล่อยเอาไว้จนเรื้อรังก็อาจจะต้องไปรักษา กายภาพบำบัด หรือผ่าตัด แต่เพื่อป้องกันผลกระทบร้ายแรงเหล่านี้ OfficeMate มีท่าโยคะง่ายๆ ที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง แถมยังช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าและช่วยให้หลับสบายขึ้น ว่าแล้วก็ไปเริ่มกันเลย!
7 ท่าโยคะ ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
1.ท่า Half Moon
ท่า Half Moon เป็นท่าง่ายๆ แต่ช่วยยืดกล้ามเนื้อได้ดี ท่านี้จะช่วยเปิดหัวไหล่และยืดกระดูกสันหลัง รวมไปถึงกล้ามเนื้อข้างลำตัว ซึ่งนอกจากจะช่วยคลายกล้ามเนื้อให้หายเมื่อยแล้ว ยังมีผลช่วยให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น เลือดสูบฉีดมากขึ้น แถมยังช่วยกระชับหน้าท้องได้อีกด้วย
วิธีทำท่า Half Moon
- ยืนหลังตรงสบายๆ ยกแขนชูขึ้นเหนือศีรษะ
- ประสานมือทั้งสองเข้าด้วยกัน ปลายนิ้วชี้ขึ้นด้านบน
- ค่อยๆ เอนตัวไปทางขวาจนรู้สึกตึงที่บริเวณเอว
- พยายามรักษาบาลานซ์ ไม่ค่อมตัวไปด้านหน้าหรือหงายตัวไปด้านหลัง
- ค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วสลับเอนตัวไปทางด้านซ้าย
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง/วัน
2.ท่า Eagle
ท่า Eagle เรียกว่าเป็นเดอะเบสของท่าโยคะที่ช่วยลดความตึงเกร็งของกล้ามเนื้อหลัง ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ และสะบัก ช่วยลดอาการเกร็งจากการนั่งพิมพ์งานนานๆ ได้ ทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้หัวไหล่และหลังส่วนบน ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
วิธีทำท่า Eagle
- นั่งขัดสมาธิ ยืดหลังตรง ผ่อนคลายหัวไหล่สบายๆ
- ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นมาให้ทำมุมตั้งฉากกับหัวไหล่
- ยกแขนขวาขึ้นมาวางเอาไว้บนแขนซ้าย พยายามประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน
- ก้มตัวและหัวมาด้านหน้าเล็กน้อย เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง
- ค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วสลับเอาแขนซ้ายขึ้นมาวางไว้บนแขนขวา
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง/วัน
3.ท่า Cow Face
ท่า Cow Face เป็นท่าโยคะที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขนและข้อมือ ช่วยยืดหัวไหล่ แผ่นอก หลัง หน้าท้อง และกล้ามเนื้อบริเวณใต้ท้องแขน ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดคอ และปวดสะบักได้
วิธีทำท่า Cow Face
- นั่งขัดสมาธิ ยืดหลังให้ตรง
- ยกแขนขวาขึ้นแล้วพับข้อศอกลงไปด้านหลังศีรษะ แขนซ้ายอ้อมหลังขึ้นไปจับกับแขนขวา
- ค้างไว้ 10-20 วินาที สลับเอาแขนซ้ายขึ้นด้านบน
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง/วัน
- *ใครที่ไม่สามารถจับมือกันได้ ให้เอาปลายนิ้วแตะกันไว้ หรือใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กๆ ช่วย
4.ท่า Downward-Facing Dog
ท่า Downward-Facing Dog จะคล้ายกับท่ายืดตัวของน้องหมา ท่านี้ช่วยยืดได้ทั้งลำตัว ตั้งแต่แขน ไหล่ หลัง หน้าท้อง สะโพก ขา และน่องขา ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการเมื่อยและอาการปวดศีรษะ หากทำทุกวันจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้อีกด้วย
วิธีทำท่า Downward-Facing Dog
- คุกเข่าลงในท่าคลาน ลำตัวขนานกับพื้น วางมือบนพื้นกะให้อยู่เหนือหัวไหล่เล็กน้อย
- ยกก้นและลำตัวขึ้น ให้กลายเป็นทรงสามเหลี่ยม
- พยายามให้แขน หลัง และขาเหยียดตรงให้ได้มากที่สุด
- ค้างไว้ 20-30 วินาที ลงมาพักแล้วทำซ้ำวันละ 3 ครั้ง
5.ท่า Cat Cow Pose
ท่า Cat Cow ช่วยยืดลำตัวและกระดูกสันหลัง ทั้งยังช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อหลังและคอ มีส่วนช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและปวดศีรษะได้
วิธีทำท่า Cat Cow Pose
- คุกเข่าลงในท่าคลาน ลำตัวขนานกับพื้น หลังและคอเหยียดตรง วางมือกว้างประมาณหัวไหล่
- กดแผ่นหลังลง เงยหน้า ค่อยๆ แอ่นหน้าอกและยกสะโพกขึ้น ค้างไว้ 10 วินาที
- สลับมาก้มหน้าลง โก่งหลังขึ้นให้ได้มากที่สุด และกดสะโพกลง พยายามก้มจนคางเกือบชิดหน้าอก ค้างไว้ 10 วินาที
- ทำสลับไปมา วันละ 3-5 ครั้ง
6.ท่า Cobra
ท่า Cobra หรือเรียกว่าท่างูเห่า ช่วยยืดหัวไหล่ กล้ามเนื้ออก ลำตัว หลัง และกระดูกสันหลัง หากทำบ่อยๆ ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกสันหลังและไหล่ได้ ทั้งยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก เมื่อกล้ามเนื้อลำตัวแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น จะช่วยให้คุณปวดหลังน้อยลงหรือไม่ปวดอีกเลย
วิธีทำท่า Cobra
- นอนคว่ำ ขาทั้งสองข้างชิดกัน ลำตัวเหยียดตรง
- วางมือเอาไว้ข้างลำตัว โดยงอข้อศอกให้มือวางอยู่บริเวณหน้าอก
- ออกแรงที่มือและแขนเพื่อดันลำตัวขึ้น โดยที่สะโพกและขายังวางราบอยู่กับพื้น
- กดหัวไหล่ลงให้คอเหยียดตรง แล้วพยายามยืดตัวและหลังให้ได้มากที่สุด
- ค้างไว้ 20-30 วินาที ลงมาพักในท่านอนคว่ำแล้วทำซ้ำวันละ 3-5 ครั้ง
7.ท่า Child’s Pose
ท่าสุดท้าย Child’s Pose ท่าที่ง่ายและสบายที่สุด แต่ประโยชน์เหลือหลาย เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังทั้งส่วนบนและส่วนล่าง บรรเทาอาการปวดหลังและปวดศีรษะได้ แถมยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและก้น ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย แก้ปัญหาท้องผูกได้อีกด้วย
วิธีทำท่า Child’s Pose
- คุกเข่าโดยพับขาไปด้านหลัง จากนั้นนั่งลงบนขาโดยก้นทับอยู่บนส้นเท้า
- ค่อมตัวมาด้านหน้า จนหน้าผากแตะกับพื้น
- ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวสบายๆ (หรือจะยกมาวางเอาไว้ด้านหน้าก็จะช่วยให้แผ่นหลังและหัวไหล่ยืดได้มากขึ้น)
- พยายามผ่อนคลายลำตัวทุกส่วน อย่าเกร็งหลังและไหล่
- ค้างไว้ 30-60 วินาที
ท่าบริหารทั้ง 7 ท่านี้ เป็นท่าโยคะแบบเบสิคที่เราเชื่อว่าหลายๆ คนจะทำตามได้ไม่ยาก ใครเริ่มมีอาการปวดเมื่อยหลังหรือคอ สามารถเริ่มทำได้เลย ไม่ต้องรอให้ปวดมาก บริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกวันหลังเลิกงาน รับรองว่าอาการปวดหลังหรือออฟฟิศซินโดรมจะไม่มายุ่งย่ามกับคุณอีกเลย และเพื่อให้หายขาด OfficeMate ขอแนะนำให้ทำท่าโยคะนี้ ไปพร้อมๆ กับการเปลี่ยนมาใช้เก้าอี้เพื่อสุขภาพ ที่ออกแบบตามหลักการยศาสตร์ นั่งสบายขึ้น แถมยังช่วยปรับท่านั่งทำงานของคุณให้ถูกต้อง ซึ่งช่วยแก้อาการปวดหลังได้อย่างตรงจุด ใครสนใจเก้าอี้เพื่อสุขภาพ สามารถเข้ามาเลือกช้อปได้เลยที่ เว็บไซต์ OfficeMate ส่งฟรีทันทีเมื่อช้อปครบ 499 บาท!
ถ้ายังไม่มีตัวเลือกในใจ ไม่รู้จะซื้อเก้าอี้เพื่อสุขภาพแบบไหนดี ลองไปดูเก้าอี้เพื่อสุขภาพรุ่นยอดนิยมที่คนส่วนใหญ่เลือกใช้ได้ที่ แนะนำ เก้าอี้เพื่อสุขภาพ 7 รุ่นยอดนิยม นั่งทำงานได้นาน บอกลาออฟฟิศซินโดรม
ขอบคุณข้อมูลจาก